重要营养素的主要食物来源
每100g食物超过400千卡能量,可以看作高能量的食物,这些食物包括油脂类、高蛋白或高碳水化合物含量的食物。
( 以100克可食部计) |
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食物名称 |
含量(千卡) |
食物名称 |
含量(千卡) |
|
各种植物油 |
820~900 |
巧克力 |
586 |
|
猪肉(肥)、肥牛 |
444~807 |
炒南瓜子 |
574 |
|
松子仁 |
698 |
腰果 |
552 |
|
蛋黄粉 |
644 |
牛肉干 |
550 |
|
核桃(干) |
627 |
曲奇饼、全蛋粉 |
546 |
|
芝麻酱、花生酱 |
600~618 |
芝麻南糖 |
538 |
|
葵花籽(炒)榛子(炒)花生(炒) |
594~616 |
鸭蛋 |
538 |
|
羊肝、腊肠、猪脖肉 |
570~588 |
维夫饼、麻花、开口笑 |
512~530 |
|
油炸土豆片 |
612 |
香肠 |
508 |
|
炸杏仁 |
607 |
猪头肉、腊肉 |
499 |
|
山核桃(干)、杏仁、葵花子 |
597~600 |
全脂加糖奶粉、油面筋 |
490 |
维生素A含量高的食物来源于两部分:一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。
( 以100克可食部计) |
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食物名称 |
维生素A(µgRE) |
食物名称 |
维生素A(µgRE) |
羊肝 |
20972 |
枸杞子 |
1625 |
牛肝 |
20220 |
豆瓣菜、扁蓄菜 |
1592 |
鸡肝 |
10414 |
紫苏(鲜) |
1232 |
鹅肝 |
6100 |
西兰花 |
1202 |
猪肝、鸭肝 |
4675~4972 |
白薯叶 |
995 |
鸡肝(肉鸡) |
2867 |
沙棘、早橘 |
640~857 |
鸭蛋黄、鹅蛋黄 |
1977~1980 |
胡萝卜(红) |
688 |
鸡心 |
910 |
独行菜 |
655 |
鸡蛋黄粉 |
776 |
甜菜叶 |
610 |
全蛋粉 |
525 |
枸杞菜、芥兰 |
575~592 |
奶油 |
297 |
芹菜叶、菠菜 |
488 |
瘦肉 |
44 |
苜蓿、豌豆苗、豌豆尖 |
440~452 |
牛奶 |
24 |
荠菜、茴香 |
400~432 |
蛤蜊 |
27 |
刺利、番杏 |
425~483 |
对虾 |
15 |
小叶橘 |
410 |
维生素B1(硫胺素)含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高。加工和烹调可造成维生素B1的损失,其损失率30%~40%。
( 以100克可食部计) |
|||
食物名称 |
维生素B1(毫克) |
食物名称 |
维生素B1(毫克) |
葵花籽仁 |
0.83 |
猪肝、羊肝 |
0.21 |
花生仁(生) |
0.72 |
黑豆(干) |
0.2 |
芝麻籽(黑) |
0.66 |
挂面(均值)、栗子(熟) |
0.19 |
莜麦面 |
0.39 |
毛豆(青豆) |
0.15 |
黄豆 |
0.41 |
鸡蛋(均值) |
0.11 |
芸豆(干、虎皮) |
0.37 |
苜蓿(草头) |
0.1 |
猪肉(后肘) |
0.37 |
西兰花(绿菜花) |
0.09 |
玉米面(白) |
0.34 |
鸭(均值) |
0.08 |
青稞 |
0.34 |
芹菜叶(鲜)、竹笋(鲜)蘑菇 |
0.08 |
小米 |
0.33 |
柑橘(均值) |
0.08 |
鸡蛋黄(生) |
0.33 |
豆腐(内酯) |
0.06 |
紫红糯米 |
0.31 |
苹果(均值)波罗蜜(木菠萝) |
0.06 |
豆腐皮 |
0.31 |
鸡(均值) |
0.05 |
荞麦、小麦粉、高粱米 |
0.28~0.29 |
绿豆芽、豌豆苗 |
0.05 |
腰果 |
0.27 |
奶柿子(西红柿)、白菜薹(菜心) |
0.05 |
薏米(薏仁米) |
0.22 |
胡萝卜 |
0.05 |
猪肉(肥瘦 均值) |
0.22 |
馒头 |
0.04 |
自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高,特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。
( 以100克可食部计) |
|||
食物名称 |
维生素B2(毫克) |
食物名称 |
维生素B2(毫克) |
大红菇(干) |
6.9 |
小麦胚芽 |
0.79 |
香杏丁蘑 |
3.11 |
苜蓿 |
0.73 |
羊肚蘑 |
2.25 |
南瓜粉 |
0.7 |
猪肝 |
2.08 |
奶豆腐 |
0.69 |
羊肾 |
2.01 |
豆腐丝(干)鸭蛋黄 |
0.6~0.62 |
羊肝 |
1.75 |
鹅蛋黄 |
0.59 |
冬菇、松蘑 |
1.40~1.48 |
扁蓄菜(竹节草) |
0.58 |
牛肝 |
1.3 |
杏仁 |
0.56 |
香菇(干) |
1.26 |
金丝小枣 |
0.5 |
猪肾 |
1.14 |
猪心、鹌鹑蛋 |
0.48~0.49 |
蘑菇(干) |
1.1 |
枸杞子、豆瓣酱 |
0.46 |
鸭肝 |
1.05 |
木耳 |
0.44 |
桂圆肉 |
1.03 |
黑豆 |
0.33 |
紫菜(干) |
1.02 |
鸡蛋(均值) |
0.27 |
黄鳝 |
0.98 |
猪肉(腿) |
0.24 |
奶酪(干) |
0.91 |
牛肉(后腿) |
0.15 |
牛肾、鸭心 |
0.85~0.87 |
牛奶(均值) |
0.14 |
维生素C含量高的食物主要有新鲜的蔬菜与水果,尤其是绿黄色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。
( 以100克可食部计) |
|||
食物名称 |
维生素C(毫克) |
食物名称 |
维生素C(毫克) |
刺梨(木梨子) |
2585 |
红果 |
53 |
酸枣 |
900 |
豆瓣菜 |
52 |
枣(鲜) |
243 |
桃(均值) |
51 |
沙棘 |
204 |
芥菜 |
51 |
扁蓄菜(竹节草) |
158 |
西兰花 |
51 |
苜蓿 |
118 |
枸杞子 |
48 |
无核蜜枣 |
104 |
香菜 |
48 |
萝卜缨(白) |
77 |
草莓 |
47 |
芥蓝 |
76 |
苋菜 |
47 |
芥菜 |
72 |
芦笋 |
45 |
甜菜 |
72 |
水萝卜 |
45 |
番石榴 |
68 |
刺儿菜 |
44 |
豌豆苗 |
67 |
藕 |
44 |
油菜薹 |
65 |
白菜薹 |
44 |
猕猴桃 |
62 |
木瓜 |
44 |
辣椒(青、尖) |
62 |
桂圆 |
43 |
菜花 |
61 |
荠菜 |
43 |
枸杞菜 |
58 |
荔枝 |
41 |
紫菜薹 |
57 |
胡萝卜缨 |
41 |
白薯叶 |
56 |
香椿、甘蓝 |
40 |
苦瓜 |
56 |
土豆 |
27 |
蜜枣 |
55 |
葡萄(均值)、柑橘 |
25~28 |
钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶(钙含量约为100毫克/100克)等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
( 以100克可食部计)
食物名称 |
钙(毫克) |
食物名称 |
钙(毫克) |
石螺 |
2458 |
虾米(海米) |
555 |
牛乳粉 |
1797 |
红螺 |
539 |
芥菜干 |
1542 |
酸枣 |
435 |
芝麻酱 |
1170 |
奶片 |
427 |
豆腐干 |
1019 |
脱水菠菜 |
411 |
虾皮 |
991 |
草虾、白米虾 |
403 |
全蛋粉 |
654 |
河虾 |
325 |
奶皮子 |
818 |
羊奶酪 |
363 |
榛子(炒) |
815 |
奶豆腐(脱脂) |
360 |
奶酪(干) |
799 |
洋葱(脱水紫皮) |
351 |
黑芝麻 |
780 |
胡萝卜缨 |
350 |
奶酪干 |
730 |
芸豆(杂、带皮) |
349 |
苜蓿 |
713 |
海带(干) |
348 |
全脂奶粉 |
676 |
河虾 |
325 |
芥菜 |
656 |
素鸡 |
325 |
白芝麻 |
620 |
千张 |
319 |
鲮鱼(罐头) |
598 |
黄豆、黑豆 |
191~220 |
奶豆腐 |
597 |
酸奶(均值) |
118 |
丁香鱼干 |
590 |
牛奶 |
104 |
铁广泛存在于各种食物中,但吸收利用率相差较大。一般动物性食物铁吸收率均较高,动物肝脏、血、畜肉、鱼类是铁的良好来源。
( 以100克可食部计)
食物名称 |
铁(毫克) |
食物名称 |
铁(毫克) |
薹菜(干) |
283.7 |
沙鸡 |
24.8 |
珍珠白蘑(干) |
189.8 |
墨鱼干 |
23.9 |
香杏片口蘑 |
137.5 |
脱水蕨菜 |
23.7 |
木耳 |
97.4 |
黑芝麻 |
22.7 |
松蘑(干) |
86 |
猪肝 |
0.6 |
紫菜(干) |
54.9 |
黄蘑(干) |
22.5 |
蘑菇(干) |
51.3 |
脱水香菜 |
22.3 |
芝麻酱 |
50.3 |
火鸡肝 |
20.7 |
鸭肝(母麻鸭) |
50.1 |
田螺 |
19.7 |
桑葚 |
42.5 |
胡麻籽 |
19.7 |
青稞 |
40.7 |
白蘑 |
19.4 |
鸭血 |
35.7 |
脱水油菜 |
19.3 |
芥菜干 |
39.5 |
扁豆 |
19.2 |
鸭肝 |
35.1 |
黑笋(干) |
18.9 |
蛏子 |
33.6 |
奶疙瘩(干酸奶) |
18.3 |
羊肚菌 |
30.7 |
羊血 |
18.3 |
鸭血(白鸭) |
30.5 |
牛肉干 |
15.6 |
红茶 |
28.1 |
藕粉 |
17.9 |
南瓜粉 |
27.8 |
荠菜 |
17.2 |
河蚌 |
26.6 |
腐竹 |
16.5 |
脱水菠菜 |
25.9 |
豆瓣酱 |
16.4 |
车前子(鲜) |
25.3 |
糜子米(炒米) |
14.3 |
榛蘑 |
25.1 |
山羊肉 |
13.7 |
鸡血 |
25 |
莜麦面 |
13.6 |
大部分食物都含有钾,每100克谷类食物中含钾100~200毫克;豆类食物600~800毫克;蔬菜和水果200~500毫克;鱼和肉中的含量在150~300毫克以上。适量摄入钾有利于控制高血压、中风、心脏病。
( 以100克可食部计) |
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食物名称 |
钾(毫克) |
食物名称 |
钾(毫克) |
口蘑 |
3106 |
扁豆(白) |
1070 |
甲级龙井 |
2812 |
葡萄干 |
995 |
榛蘑 |
2493 |
番茄酱 |
985 |
黄蘑(干) |
1953 |
扇贝 |
969 |
红茶 |
1934 |
洋葱(紫、干) |
912 |
黄豆粉 |
1890 |
芥菜干 |
883 |
紫菜(干) |
1796 |
麦麸 |
862 |
白笋(干) |
1754 |
赤小豆 |
860 |
绿茶 |
1661 |
猪肝 |
855 |
银耳 |
1588 |
莲子(干) |
846 |
小麦胚芽 |
1523 |
砖茶 |
844 |
黑豆 |
1377 |
豌豆 |
823 |
桂圆 |
1348 |
绿豆 |
787 |
墨鱼(干) |
1261 |
杏干 |
783 |
榛子(干) |
1244 |
金针菜(黄花菜) |
610 |
蘑菇(干) |
1225 |
红心萝卜 |
385 |
芸豆(红) |
1215 |
芋头(芋艿) |
378 |
冬菇(干) |
1155 |
苦瓜 |
256 |
鱿鱼 |
1131 |
大葱(红皮) |
329 |
蚕豆 |
1117 |
菠菜 |
311 |
马铃薯粉 |
1075 |
白菜薹(菜心) |
236 |
碘含量高的食物有海带、紫菜、淡菜等,其他海洋生物如鱼、虾中碘的含量也较高。
( 以100克可食部计) |
|||
食物名称 |
碘(微克) |
食物名称 |
碘(微克) |
海带(干) |
36240 |
开心果 |
37.9 |
裙带菜 |
15878 |
鹌鹑蛋 |
37.6 |
紫菜 |
4323 |
肉酥 |
35.4 |
海带菜 |
923 |
牛肉辣酱 |
32.5 |
贻贝(淡菜) |
346 |
奶粉 |
30~150 |
碘蛋 |
329.6 |
咸鸭蛋 |
30 |
咸海杂鱼 |
295.9 |
酱排骨 |
28.3 |
海苔 |
289.6 |
鸡蛋 |
27.2 |
强力碘面 |
276.5 |
鸡精粉 |
26.7 |
虾皮 |
264.5 |
脱水菠菜 |
24 |
虾酱 |
166.6 |
豆豉鱼 |
24.1 |
生姜粉 |
133.5 |
油浸沙丁鱼 |
23 |
烤鸭 |
89.7 |
羊肉串 |
|
海米 |
82.5 |
茄汁沙丁鱼 |
22 |
叉烧肉 |
57.4 |
山核桃 |
18.8 |
红烧鳗鱼 |
56.8 |
鸭蛋 |
18.5 |
芥末酱 |
55.9 |
豆豉鲮鱼 |
18.4 |
清香牛肉 |
49.7 |
茶树菇 |
17.1 |
豆腐干 |
46.2 |
凤尾鱼 |
17 |
葵花籽(熟) |
38.5 |
腊肉 |
12.3 |
每天不超过6克食盐是科学界的一致推荐,从下表中可以知道食物中隐藏6克盐的食物量。
( 以可食部计)
|
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|
膳食纤维是植物细胞壁中的成分,一般植物性食物中都含有一定量的膳食纤维,其含量高低与加工过程精细程度有关。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。《中国居民膳食营养素参考社区量(2013)》推荐成人膳食纤维的摄入量在20~30克。
( 以100克可食部计) |
|||
食物名称 |
膳食纤维(克) |
食物名称 |
膳食纤维(克) |
魔芋精粉(鬼芋粉) |
74.4 |
金针菜(黄花菜) |
7.7 |
大麦(元麦) |
9.9 |
秋葵(黄秋葵、羊角豆) |
4.4 |
荞麦 |
6.5 |
洋姜(菊芋)(鲜) |
4.3 |
糜子(带皮) |
6.3 |
牛肝菌(鲜) |
3.9 |
莜麦面 |
5.8 |
羽衣甘蓝 |
3.7 |
玉米面 |
5.6 |
南瓜(栗面) |
2.7 |
荞麦面 |
5.5 |
花椰菜 |
2.7 |
小米(黄) |
4.6 |
乌塌菜(塌菜) |
2.6 |
黄米 |
4.4 |
奶白菜 |
2.3 |
高粱米 |
4.3 |
芹菜叶(鲜) |
2.2 |
小麦粉(标准粉) |
3.7 |
苋菜(绿、鲜) |
2.2 |
大黄米(黍子) |
3.5 |
豆角 |
2.1 |
玉米(鲜) |
2.9 |
青蒜 |
1.7 |
甘薯(红心)山芋、红薯 |
2.2 |
茄子(均值) |
1.3 |
薏米(薏仁米) |
2 |
芹菜茎 |
1.2 |
青稞 |
1.8 |
饼干(均值) |
1.1 |
紫红糯米(血糯米) |
1.4 |
稻米(均值) |
0.7 |
八宝粥(无糖) |
1.4 |
黄豆(大豆) |
15.5 |